Maratoni futó edzésterv kezdőknek

Mielőtt belevégnánk a közepébe egy pár intő szó az edzéstervről általában. Ez a felkészülési program erős elkötelezettséget és megfelelő kiinduló edzettségi szintet kíván! Akkor fogj csak hozzá, ha már legalább egy éve rendszeresen futsz és ha a heti teljesített futókilométereid száma 25-40 km között mozog. Készülj fel rá, hogy 5 hónapon keresztül heti 5 futóedzést kell majd elvégezned, és hogy a hétvégi hosszú futásokat követően bizony nem nagyon lesz kedved, energiád további programokhoz. Ezért nem árt előre megbeszélni maratoni terveidet a családoddal, barátaiddal - az elkövetkező hónapok során nagy szükséged lesz majd a támogatásukra!

Minden maratoni felkészülés lelke a sok-sok heti kilométer és a hétvégi hosszú futások. Nem lehet eléggé hangsúlyozni: bármit változtass is a felkészülési programon, az előírt hétvégi lassú, hosszú futásokat feltétlenül teljesítened kell!!! Ezek fognak ugyanis hozzásegíteni, hogy a verseny napján a maratoni távot a tervezett 4:00 (nőknél 4:20) óra körüli idővel sikerüljön lefutnod.



A lassú hosszú futásoknál figyelj arra, hogy ne fuss az előírt tempónál gyorsabban, hiszen ezen futások során pontosan az a cél, hogy a hosszú időn át tartó folyamatos megterheléshez szokjon hozzá a szervezeted. Ha túl gyorsan mész, időben mérve nem lesznek elég hosszúak ezek a futások, és pont a maratoni végén elkövetkező legnehezebb utolsó kilométerekre nem lesz megfelelően felkészítve a szervezeted. (Néhány maratoni edzésterv éppen ezért a laza hosszú futásokra nem is távot, hanem időtartamot ír elő, ameddig folyamatosan futni kell, függetlenül a megtett kilométerek számától.)

Jelenlegi edzettségi állapotod felmérésére javasoljuk, hogy fusd le a 20 hetes edzéstervet megelőző teszt hét programját.

	Hétfő	Kedd	Szerda	Csütörtök	Péntek	Szombat	Vasárnap
Teszthét	Pihenés	5km	6,5km	6,5km	Pihenés	5km	9,5km

Ha a teszt hét teljesítése gondot okoz, akkor még nem készültél fel ennek a maratoni edzéstervnek az elkezdésére. Ekkor próbáld néhány héten át fokozatosan növeli a heti km adagodat, valamint a hosszú futásod távját, amíg eljutsz odáig, hogy a teszt hét lefutása már kényelmesen sikerül. Ekkor készen állsz, belefoghatsz az alábbi felkészülési programba!

Némi magyarázat a programhoz:

P - Pihenőnap

Km - A simán km-ben megadott futásokat laza, kényelmes tempóban kocogd végig, 1-1,5 perccel lassabb kilométerekkel, mint az adott napon a saccolt 10km-es versenytempód lenne. 

Fartlek - Iramjátékos futás, ahol laza és erős tempójú szakaszok szabálytalanul követik egymást. Te választod meg az erős tempójú futások hosszát, ezek 15 másodperc és 3 perc között legyenek valahol, és minden erős után 2/3-nyi laza kocogás következzen, tehát pl. 45 másodperc erős után 30 másodperc laza jön, és így tovább. Mindig előre döntsd el, meddig tart majd a következő gyors szakasz és azt tartsd is be. Az erős tempót az adott szakaszon belül egyenletesen tartsd meg, tehát ne válassz olyan gyors tempót, amit nem bírsz végig. Az iramjátékos edzés elkezdése előtt mindig kocogj 2 km lazát bemelegítésnek és a végén 1 km lazát levezetésnek. Az iramjátékos edzés remekül végezhető dimbes-dombos terepen, ahol a domborzatot figyelembe véve alakíthatod a gyors-lassú szakaszok váltakozását. Az itt zárójelben megadott kilométer szám a fartlek futásnál magában foglalja az összesen 3 km bemelegítést-levezetést is.

RT - Résztáv, azaz meghatározott táv előre megadott számú ismétlése, előre megadott tempóban, rögzített hosszúságú pihenőkkel. Lehetőleg 400 méteres futópályán végezd a résztávos edzéseket. A tempót az edzésterv szerint válaszd meg: T5K azt jelöli, hogy az 5 km-es versenytempódban, T10K pedig azt, hogy a 10 km-es versenytempódban fuss, “T5K-T10K között” pedig értelemszerűen e két tempó közötti sebességet jelöl. Edzés előtt számold ki pontosan, mennyi idő alatt fogod az előírt tempóban lefutni a résztávokat, hogy edzés közben pontosan tudd, jól csinálod-e. A 800 méterek között két perc pihenőt tarts, az 1600 méterek között 3-4 percet. A pihenők alatt sose állj meg vagy ülj le, mert elsavasodsz, hanem nagyon-nagyon lassan kocogj.

Hill - emelkedőn felfelé futás: keress egy 150-200 méter hosszú emelkedőt, és az edzéstervben megadott számú ismétlést végezz rajta: felfelé futás erősebb tempóban, lefelé nagyon lassú kocogás. A felfelé futások tempóját próbáld meg belőni az 5 és 10 kilométeres versenytempód közé. A hosszú hill futásnál az emelkedő legyen 400-600 méter hosszú. Nem baj, ha pont ilyen hosszú emelkedőket nem találsz, a lényeg, hogy összesen az edzés során fuss akkora távot felfelé, amennyit a program előír.

	Hétfő	Kedd	Szerda	Csütörtök	Péntek	Szombat	Vasárnap
1. hét	Pihenés	5km	6,5km	6,5km	Pihenés	5km	9,5km
2. hét	Pihenés	5km	8km	5km	Pihenés	5km	11km
3. hét	Pihenés	Fartlek (6,5km)	8km	5km	Pihenés	5km	13km
4. hét	Pihenés	Fartlek (6,5km)	5km	6,5km	Pihenés	5km	16km
5. hét	Pihenés	4-5 Hill (T5K-T10K között)	5km	6,5km	Pihenés	5km	16km
6. hét	Pihenés	3-4 hosszú Hill (T5K-T10K között)	6,5km	9,5km	Pihenés	8km	8km
7. hét	Pihenés	3x1600 RT (T5K-T10K között)	5km	8km	Pihenés	5km	19km
8. hét	Pihenés	9,5km	8km	9,5km	Pihenés	8km	11km
9. hét	Pihenés	5-6 Hill (T5K-T10K között)	6,5km	11km	Pihenés	5km	22km
10. hét	Pihenés	11km	9,5km	11km	Pihenés	9,5km	14,5km
11. hét	Pihenés	4-5 hosszú Hill (T5K-T10K között)	8km	13km	Pihenés	5km	25,5km
12. hét	Pihenés	3x1600 RT (T5K-T10K között)	8km	13km	Pihenés	5km	10km-es verseny (vagy 16km)
13. hét	Pihenés	6x800 RT (T5K-T10K között)	9,5km	13km	Pihenés	5km	29 km
14. hét	Pihenés	11km	8km	13km	Pihenés	8km	10km-es verseny (vagy 16km)
15. hét	Pihenés	6x800 RT (T5K-T10K között)	9,5km	13km	Pihenés	5km	32km
16. hét	Pihenés	4x1600 RT (T5K-T10K között)	11km	16km	Pihenés	6,5km	10km-es verseny (vagy 16km)
17. hét	Pihenés	8km	5km	8km	Pihenés	5km	32-34km
18. hét	Pihenés	9,5km	8km	13km	Pihenés	6,5km	19km
19. hét	Pihenés	8km	6,5km	9,5km	Pihenés	5km	19km
20. hét	Pihenés	Fartlek (8km)	6,5km	Pihenés	Pihenés	3km	VERSENY!

Az edzésekhez kitartást, a versenyhez sok sikert kívánunk!

Forrás: www.coolrunning.com