Hidegindítás helyett - bemelegítés

A bemelegítés időtartamában és tartalmában is nagyon eltérő lehet attól függően, hogy kezdő, haladó vagy profi futóról van szó, illetve hogy milyen edzés előtt történik a bemelegítés. Általában a bemelegítés 2 vagy 3 részből áll: nagyon lassú futással (kezdőknél csak lendületes sétával) indul, melynek hossza 1-5 km, majd következnek a tornagyakorlatok, 5-15 percig; végül még jöhetnek speciális bemelegítő gyakrlatok, ha versenyre, vagy erős, gyors edzésre készülünk fel.

1. Bemelegítő séta/futás

Ha kezdő futó vagy, pl. most fogtál hozzá az első 5km-es edzésterv végrehajtásához, bemelegítésként csak pár perc lendületes sétát javasolunk. Végezheted ezt például, amíg elérsz a futóútvonaladhoz vagy indulás előtt körbesétálhatod párszor a háztöböt. Válassz olyan sétatempót, hogy a légzésed érezhetően gyorsuljon fel!

Ha haladó futó vagy és egy erősebb edzésre melegítesz, kezdj pár km nagyon lassú kocogással. Általában a könnyű futások illetve a laza hosszú futások előtt nincs nagy szükség külön melegítésre, de ekkor is figyelj oda, hogy a futás első 1-2 illetve utolsó 1-2 kilométerében  érezhetően lassabban fuss, "lötyögj".

2. Torna

Mind kezdő, mind haladó futókak javasolt némi bemelegítő gimnasztika. A gyakorlatokat lazán, rángatás, erőlködés nélkül végezd el, mindkét lábra/karra/oldalra. Csak addig vidd el a mozdulatokat, amíg elkezded érezni a feszülést, és ott tartsd meg. Figyelem: nem gyors ismétlesekre van szükség, hanem kitartott nyújtsokra. Tehát a leírt mozdulatokat 15-30 másodpercig tartsd meg, majd lazulj el 10-20 másodpercre. Az ismétlésszámokat lődd be magadnak, valahova 3-8 darab közé. 

Told el a falat 1.
Kartávolságnál kicsit messzebb állva támaszkodj a falnak vagy fatörzsnek. Test egyenes, csípőd-vállad-sarkad egy vonalban legyen. Sarkad végig maradjon a talajon! Pici hajlítsd be a térded (nyomd lefelé) mjad engedd el a feszítést. (Vádli nyújtása)

Told el a falat 2.
Állj támadóállásba, vagyis első láb hajlítva, hátsó nyújtva, lábfejek előre néznek, sarkak a talajon. Hajlított karral támaszkodj a falnak. Nyomd a sarkad kicsit erősebben a talajra, amíg érzed, hogy feszül a vádlid, majd engedd el a feszítést. Ha nem érzed a feszülést, próbáld az elől lévő térded kicsit jobban behajlítani. 

Told el a falat 3.
Marad az előző kiindulóhelyzet, de most a hátsó lábad térdét hajlítsd be és nyomd finoman lefelé. A sarkadnál kell érezned a feszülést, mert ez a gyakorlat az Achilles-ín környékét célozza.

Fűszedés
Terpeszállásban, nyújtott lábbal hajolj előre, karok nyújtva lefelé lógnak. Picike lefele nyúlást végezz, úgy, hogy a combodban hátul érezd a feszülést. Figyelj, hogy ne hajlítsd be a térded! Majd egyenesedj fel, tedd csípőre a kezedet, és hajlítsd be a térdeidet, nyomd őket a talaj felé. Majd ellazítás, és jöhet újra a lefele nyúlás.

Ágyúgolyó
Guggolj le terpesztett térdekkel, sarkad maradjon a talajon. Minél mélyebben próbálj előrehajolni. Ha úgy érzed - ahogy én szoktam - hogy hanyatt akarsz esni, akkor úgy végezd ezt a gyakorlatot, hogy egy alacsony korlátba kapaszkodsz és úgy guggolsz le. Ekkor a korláthoz, előre és lefelé húzva magad végezheted a nyújtást. A feszülést fenéktájékon kell érezned.


Messze a pad 1
Tedd az egyik lábad az előtted lévő magaslatra, pl. pad, lépcsőfok, legyen mindkét láb nyújtva. Hajolj a lépcsőn lévő lábadra. A feneked, hátsó combod kell, hogy feszüljön.


Messze a pad 2
Melletted legyen a pad és oldalra rakd fel rá a lábad (lábak nyújtva), majd hajolj oldalra, a padon lévő lábad felé. A törzsed ne forduljon el, karok magastartásban!

Gólya
Egyik lábadon állva a másik lábat hajlítsd be és a lábfejét a kezeddel húzd a fenekedhez. Ha nem tudsz így egyensúlyban maradni, a hajlított lábbal ellentétes kezeddel támaszkodj falhoz, fához, és csak a másik kézzel fogd a behajlított lábad. A combod eleje és a lábfejed fog feszülni.


Korlátozás
Terpeszállásban törzsdöntés előre, nyújtott karokkal kapaszkodj egy kábé csípőmagasságban lévő korlátba/oszlopba vagy tedd a kezed egy ablakpárkányra. Vállakat nyomd le a talaj felé, érezd, ahogy a hátad, vállad nyúlik.


Hátvakarás
Fejed mögött hajlítva keresztezd a karjaidat. Jobb kézzel nyomd a bal könyököd minél mélyebbbre.

Térdnézés
Ujjaidat kulcsold össze a hátad mögött, törzshajlítás előre. Az összefont nyújtott karokat húz a talaj felé.


Satöbbi
Kedved szerint végezhetsz még fejkörzést, karkörzést, óvatos csípőkörzést.

Következő bemelegítős cikkünkben bemutatunk majd néhány ráadás tornagyakorlatot a gimnasztika szerelmeseinek, valamint a verseny és erős edzés előtt ajánlott speciáis bemelegítésről is írunk majd.

Forrás: Miltényi-Monspart: A futás csodálatos világa