Edzésleírás

9x800m résztáv, 3 perces pihenőkkel

 

A legutóbbi igen jól sikerült 800-as résztávos edzés után, nagy önbizalommal, alig vártam az ismétlést, hogy rápakoljak még egy lapáttal. Azonban az élet szokás szerint extra kihivások elé állitott: elkaptam a menetrend szerinti "Dubaj influenzát". Ilyenkor nyáron, amikor kint 40+ fok van, bent meg 20 sem, egy pillanat alatt lehet megfázni. Elég egyetlen óvatlan alkalom, egy rövid séta után izzadtan bevágódni egy légkondicionált boltba, vagy akár edzés után hazamenni csurom vizes szerkóban. Mert otthon hiába van emberi 24-25 fokra állitva a termosztát, ha a folyosón meg a liftben 16 fok van, pár perc is elég hogy meglegyen a baj, és nem lehet kivédeni. Főleg ha az ember elkezd keményebben edzeni, és a lefárasztott szervezet immunrendszere kevésbé ellenálló. Nos az utolsó edzés másnapján torokfájás, gyengeség, hőemelkedés és hasonló jelek utaltak rá, hogy itt bizony lehetséges, hogy gond lesz. "Szerencsére" éppen új hét kezdődött, és mivel nem akartam félbvágni az edzésprogramot, az összes pihenőnapot átpakoltam a hét elejére, és reménykedtem hogy az irodában kabátban ülve, otthon légkondi nélkül izzadva a takaró alatt, sok alvással, gyömbéres-mézes teával, forró levessel és c-vitaminnal 3 nap alatt helyrerázódom eléggé ahhoz, hogy legyűrjem a kezdődő betegséget, és ne kelljen abbahagynom a futást. Ennek megfelelően tegnap meló, forró leves és tea után azonnal ágyba parancsoltam magam, hogy reggel letudhassam a résztávos edzést. Pihenőnap nélkül és nem 100% egészségesen, okosan kellett sakkoznom az edzésekkel is. A héten egy résztáv, egy hosszú, egy normál és egy könnyű futás várt rám. Nem akartam a hosszúval kezdeni, mert úgy gondoltam ha még jobban kimerülök, akkor ledönthet a betegség. Nem egyszer estem már ágynak hosszú futások után. A résztávot viszont nem akartam az LSD utánra tenni, mert beállt lábakkal nehéz sprintelni. A könnyűeket pedig a legvégére hagytam arra apellálva, ha a két nehéz edzést letudom, akkor azokat már valahogy legyűröm, még akkor is, ha neadjisten közben mégis lebetegszem. Szóval kezdésnek igy maradt a résztáv, de biztam benne, hogy a 3 napos gyors kúra elegendő lesz hogy eddigre sprintképes legyek.

 

Nos a fentiek miatt lejjebb adtam komoly sebességgel kapcsolatos ambicióimból, és úgy gondoltam, hogy takarékon végignyomom a 800-akat az előirt 4:13 körüli ezrekkel. Végülis igy is tartom az edzéstervet, és ez a tempó azért még nem annyira gyilkos. A múltkori tapasztalatokból kiindulva most nem készültem be hűtőtáskával meg teljes gardróbbal, csak egy fél liter vizet vettem magamhoz. Akár túl könnyelmű is lehetett volna ennyire félvállról venni a hőségben résztávozást, különösen hogy most magasabban járt már a nap mire elindultam, mint legutóbb. De tekintve, hogy sokkal visszafogottabb tempót terveztem, a torokfájás után emiatt aggódtam a legkevésbé. Főleg, hogy kissé felhős, ködös volt az idő, igy pár fokkal hűvösebb volt (kevésbé volt kánikula) mint legutóbb. Sajnos a hűsitő szél sem fújt ezúttal, de összességében mégsem érződött annyira ijesztően pokolinak a meleg. Igy a legnagyonbb félsz az volt bennem, hogy ha a sprintek miatt kapkodva veszem majd a levegőt, az a fájós torkomnak olaj lesz a tűzre. De úgy tűnik a tea meg az izzadás megtették a hatásukat, mivel a torkom reggelre tökéletes állapotban várta hogy kis zihálással meggyötörjem.

 

Őszintén szólva gyengének éreztem magam, ólomból voltak a tagjaim, és egyetlen porcikám sem kivánt résztávozni. Bár nagyon fel voltam lelkesülve a múltkori teljesitményemen, de nem ebben az állapotban akartam ismételni. Nagyon soknak tűnt most a 9 széria. Kocogtam kicsit és végeztem néhány megszokott dinamikus nyújtógyakorlatot, hogy mégse az ágyból kikelve kezdjek azonnal a sprintekbe, aztán elindultam. Az első kört nagyon lazára próbáltam venni, be akartam lőni egy 4-4:10 körüli tempót, amit kora reggel, macskás tagokkal még nehéz érezni. Meglepetésemre a nem túl combosnak érzett első 800 méter 3:50-es lett, pedig tényleg visszafogottan kezdtem. Tekintve hogy elsőre a gps általában később fog jelet, ez még gyorsabb tempót feltételezett. Ez kissé meghozta az önbizalmam, igy a második körben igyekeztem még lazábban kezdeni, mert éreztem, hogy sok van még hátra. De ez is vastagon 4 perc alattira sikerült, pedig nem haltam meg benne. Mondjuk tény, ezúttal hamarabb mutatta a kütyü kicsit a forditót, igy valószinűleg többet mért erre a körre. A valóságban így gyanitom lassabb lett, olyan 4 perces körül. Kezdett jókedvem lenni, hogy még friss vagyok és üde, alig izzadtam meg, a vizbe is épp csak belekortyolgattam, a pulzusom is rendben, és a következő futással már az edzés első harmada könnyedén le is van tudva.

 

No ekkor jött a balszerencsés harmadik 800. Talán kicsit gyorsabban inditottam, mint az első kettőt, és 100-150 méter után elkezdtem érezni a jobb hajlitómat keményedni. Görcs veszély! - gondoltam, igy kicsit lelassitottam, hogy csak annyira terheljem, amitől még nem rándul össze. Átfutott az agyamon, hogy: bakker, ennyi volt, megszivtam, bukom az edzést, nem fog menni még 6 sorozat ilyen lábbal. De nagy meglepetésre ez lett az eddigi leggyorsabb köröm. Valószinű az app erre is kicsit rövidebbet mért, de még ha korrigálom az időt sem lett lassabb, mint az eddigiek. Megpróbáltam hát nyújtani a hajlitót, hátha munkára tudom még birni.

 

Nos ezek után a 4. sorozatot nagyon "lassan", óvatosan kezdtem. Jól tettem, mert bizony az izom azonnal jelzett. És sajnos annyira intenziven, hogy éreztem itt nem csak görcsről van szó, mert az nem jár ilyen fájdalommal, ezt bizony hidegen jól meghúztam. Lehet többet kellett volna melegiteni. Késő bánat. Az első 100-200 méter sántikálás után azonban, ahogy kezdett üzemi hőmérsékletre visszamelegedni, már tudtam vele normálisan futni, és láss csodát, ez a kör is baromi gyors lett. Lehetséges, hogy a visszafogottabb első harmad miatt nem lassultam le annyira a táv második felében, és igy maradhatott változatlan az átlagtempóm. Igyekeztem lavirozni a maximális sebesség, és a további komolyabb sérülés előidézésének kockázata között. Ezzel a technikával futottam a következő néhány kört: óvatos, csoszogós első 200, forduló után tartva a sebességet. Nem estek nehezemre a lassú kezdések, mert minden pihenő alatt a nyújtás ellenére is jól beállt a sérült rész. Viszont szépen legyűrtem az edzés felét, majd kétharmadát is. Annyira csak a lábamra figyeltem, és arra, hogy ne húzzam vagy szaggassam magam még jobban, hogy közben majdnem elfelejtettem, hogy fáradt vagyok, meleg van stb. Persze nem sokáig. A 6. körben a semmiből hirtelen nagyon megütött a meleg, hiszen a nap magasan járt már. Pont ekkor a szél is feltámadt - természetesen szemből - ami ugyan jól esett, de tovább lassitott. És hát Murphy is dolgozott, mert az utolsó köröket a gps sokkal rövidebbnek mérte, igy hosszabb etapokat is futottam. Ezek igen látványos különbségként jelentkeztek a résztávokban. Még jobban megtolni sem tudtam a futást hogy kompenzáljak, mert a lábam is egyre erősebben fájt. Tudtam, itt már nem csupán az a kérdés görcsbe rándul-e, hanem hogy regenerálódik-e a következő edzésig? 

 

Normális, hogy a széria közepe a leglassabb (5-6. kör) ám most az utolsó körökre sem tudtam már visszagyorsulni. A stratégia maradt: óvatos kezdés, és visszafelé ami a csövön kifér. De már a lassú indulások sem segitettek hogy ne lassuljak tovább visszafelé. Hogy a fájós lábam volt-e, a meleg, vagy a fáradtság, mindegy. De az átlagtempó jelentősen leromlott, most már 4 perces átlag fölött haladtam. Azonban még mindig jóval az előirt 4:13 alatt, tehát igazából panaszra nem volt okom. Hőségben, meghúzódott combbal is vastagon túlteljesitettem az edzéstervet, max a múltkori eredménytől maradtam el kissé. 

 

Az utolsó előtti 800-nál már úgy voltam vele, hogy nem kell hova tartalékolni, nyomhatom ahogy birom... De már kb sehogy nem birtam. Még vissza tudtam ugyan gyorsulni 4 percre, de ennél többre nem telt. Úgy voltam vele az utolsót maxra tolom, mindegy milyen fáradt vagyok, lesz ami lesz.. De 50 méter után letettem erről is, mert éles fájdalom jött válaszul a combhajlitómból, és sántikálni kezdtem. Igy a cél arra módosult, hogy fejezzük be ezt a futást egy darabban. 

 

Nos összességében tanulságos edzés lett. Egyrészről meg kellene már tanulnom, ha másból nem, legalább sokadszorra a saját káromon, hogy megfelelő bemelegités és nyújtás hiányában előbb-utóbb baj lesz. Egy lötyögős közösségi futást vagy egy LSD-t lehet nyomni melegités nélkül, de egy durva résztávot nem. Különösen hogy nem vagyok már 20 éves, és könnyebben sérülök. Illetve azt is meg kellene tanulnom, hogy a melegités és nyújtás megelőzés legyen, és ne tűzoltás, ha már megtörtént a baj. Nos a nyújtás részt volt időm bevésni egy makacs sérülés által, igy arra azért többé-kevésbé már figyelek, ez volt most a tanulópénz a melegitésre.

 

Alapvetően azért panaszra nincs okom. Betegen, sérülten lenyomtam egy kemény résztávos edzést kis hiján ugyanolyan teljesitménnyel, amit egészségesen produkáltam néhány napja. Ez biztató. Most már csak azért kell fohászkodnom (és tennem) hogy a húzódás minél hamarabb elmúljon, és ne kelljen emiatt edzést kihagynom. Illetve azért, hogy semmiképp ne sérüljek rá, mert az még hosszabb kihagyást jelentene. Tehát most: REGENERÁLÓDÁS. Krém, pihi, masszázshenger, nyújtás. Ha egyéb pozitívumot is szeretnék találni a mai futásban, elmodhatom, hogy már a torkom miatt sem aggódom. 

 

A néhány másodperces különbség a brutto óra és a résztávok össz ideje között az az 50 méter, amivel összességében túlfutottam a megadott távot, mivel a GPS nem pontosan 800-aknál állt le.

 

Kör          Idő          Tempó

1.            3:04         3'50"

2.            6:12         3'54"

3.            9:09         3'40"

4.            12:08       3'42"

5.            15:10       3'46"

6.            18:30       4'09"

7.            21:50       4'08"

8.            25:05       4'02"

9.            28:23       4'06"